重量訓練等於健美身材？別再擔心練出肌肉了，只要擁有一張適合自己的菜單，不管是練曲線、練健康、練瘦身，都可以透過上健身房實現。

現代人久坐辦公室，缺乏運動，下班後直接到健身房報到幾乎是最方便的選擇，運動中心健身房因而成為許多都會運動族的愛好。

初學者 宜向教練諮詢

初次接觸重量訓練的民眾，最擔心不知道該從哪裡開始練起？器材怎麼使用？其實，每家運動中心都配備有多位體適能教練，不妨針對自己的運動需求，向教練諮詢適合自己的菜單。

台北市大同運動中心教練林錦輝針對初入門者，推薦4項最容易上手的重訓器材，分別訓練胸肌的胸部推舉機、訓練背肌的坐姿划船訓練機、鍛鍊腿部的大腿伸張機、訓練腹部的腹部前屈機。

必須注意的是，每一項重訓器材使用之前，都必須先調整到適合自己的重量、角度、高度、距離等條件，不妨直接尋求教練協助，才能產生最佳效果和避免運動傷害。

動作錯誤 易造成傷害

林錦輝建議，每位使用重量訓練器材的民眾，應該先從15分鐘心肺有氧運動開始做為暖身，像是跑步機和腳踏車，接著使用伸展機，讓血液進入微血管，肌肉溫度提高後，再選擇自己想要使用的重訓器材。

重訓結束後，最終再回到有氧器材，但此時就不是為了暖身，而是真的鍛鍊心肺功能。

談到初學者最容易犯的錯誤，林錦輝首先點名「模仿」，放著專業教練不問，看著別人做的動作有樣學樣，但如果動作不正確就開始進行重訓，很容易造成運動傷害。

一周3次 每次1小時

第2個容易犯的錯誤是「1天捕魚、6天曬網」，一周只到健身房運動1天，身體沒有維持運動的習慣，每隔6天才動1次，鐵定造成肌肉痠痛。林錦輝建議，一周至少到健身房運動3次，每次至少1小時。

健身房的客群以女性居多，占六成到七成，但因為害怕練出肌肉，不少女性只使用心肺有氧器材，目的在於燃燒熱量和維持身材。

65歲以上的運動族群則建議選擇滑步機、腳踏車、划船機這類腳部不須離開踏板的器材，可以減少對膝蓋關節的傷害。