可能正值發育期的關係，小明（化名）的胃好像破了個洞，無時無刻都在找尋食物。每天放學衝回家的第1句話不是叫媽媽，而是叫肚子餓，而且「無肉不歡」，蔬菜連碰都不碰，倒是飯後果汁可以連喝好幾杯。小明的行為讓媽媽有些苦惱，水果可不可以取代蔬菜？蔬菜、水果同樣含有維生素及礦物質，但在營養成分上屬於不同的類別。水果的熱量是蔬菜的2到3倍以上，兩者的膳食纖維含量上也有很大差異，例如，同樣100公克，金針菇的膳食纖維含量是木瓜的1.7倍。所以，光靠喝果汁，一天的膳食纖維攝取量是很容易不足的。膳食纖維分為水溶性纖維及非水溶性纖維。水溶性纖維會吸收水分，如果膠、植物膠、寡糖、黏質物等，在充足飲水狀況下，可增加糞便柔軟度。所以，如果每日未攝取足量的膳食纖維，就可能造成便秘及腸胃不適的情況。

非水溶性纖維

可增飽足感非水溶性纖維的主要成分是人體難以消化吸收的多醣體，如木質素、植物表皮質、半纖維素等，除了可增加飽足感，比起一般缺乏纖維的精緻飲食，更可以增加糞便體積、刺激便意產生、減少糞便在腸道滯留時間，進而避免糞便被腸道菌繼續作用。肝細胞將部分「膽固醇」製成膽酸，可幫助脂肪消化，消化後藉由腸肝循環，把膽酸重新吸收到肝臟，再次利用。膽酸停留在腸道的時間不可太久，否則會被腸道細菌分解成對人體不佳的次級膽酸。水溶性纖維由於結構的關係，會與腸道中的膽酸、金屬離子等結合，然後和糞便一起排出。

水溶性纖維可降膽固醇

增加水溶性纖維的攝取，可減少膽酸在腸道滯留時間，也可增加膽酸由糞便所排出的量。膽酸排出的機會一旦增加，會促使肝細胞重新吸收膽固醇、重新製造成新的膽酸，這就是水溶性纖維有益降低膽固醇的原因。胰島素會重複把血管裡的血糖帶入細胞內，當血糖上升過快，身體為了平衡，會馬上分泌比平常多的胰島素，把血糖抓進細胞。以一般正常飯菜飲食及含糖食品來比較，天然飯菜的分子結構都較大，消化時間會比較長，血糖上升速度緩慢，只需少量胰島素就可以依序把血糖帶入細胞內。但當我們食用添加單、雙糖食品，如含糖飲料、糖果等，因為糖分子小，消化吸收快速，造成血糖快速上升，此時身體為了避免高血糖狀況，會分泌比平常更多的胰島素把血糖帶進細胞內。

減緩食物吸收 助血糖穩定

所以，有時正常飯菜及含糖飲料在熱量相同時，卻因為後者添加了單、雙糖，促使胰島素分泌增加，血糖降得比正常飲食快。當血糖下降時，人體本能再度覺得飢餓，想要進食。水溶性纖維因為結構難分解且帶有黏附性，會使食物在腸胃消化吸收的速度較慢，因此可以延緩血糖上升速度。衛生署建議成人每日攝取膳食纖維量在20至30克為佳，對於水果及蔬菜攝取，新鮮烹調一定會比榨汁過濾還來得有營養價值。

小知識 膳食纖維是什麼？

小秘書膳食纖維是指植物性食物中，不能被腸道中的消化酵素所消化吸收的纖維，這些植物只有少部分會被腸道中的細菌分解、產生一些熱量，大部分均由腸道排出體外。通常我們從各類蔬菜、水果、全穀類（如糙米、胚芽米）、豆類食物中，選用口感較粗糙的食物就可以得到膳食纖維。除了天然食物含有膳食纖維， 目前食品業、藥廠也都在製品中添加合成的聚糊精（polydextrose），它是1種人工合成的多醣類，可溶於水，但不易被消化，屬合成的水溶性膳食纖維。雖然聚糊精有膳食纖維的部分作用，但是絕對比不上天然的膳食纖維。

小秘書 一天吃多少才足夠？

1.1天至少4份蔬菜+2份水果2.以高纖五穀取代精製白米為主食來源　1份蔬菜（100公克）約0.5∼0.7碗，其膳食纖維量約2∼2.5公克　1份水果約0.7碗，膳食纖維量約1.2公克　1碗白米飯，膳食纖維約0.2公克　1碗胚芽米飯約1.1公克　1湯匙乾燕麥約3公克註：1.1碗約240c.c.2.粗糙五穀類的磷含量