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膝關節退化 「深蹲」運動強肌力

2020-03-03自由時報提供  樂活
深蹲動作可增加膝關節穩定。(楊華偉提供)
深蹲動作可增加膝關節穩定。(楊華偉提供)
(自由時報提供)膝關節退化可以運動嗎?骨科醫師楊華偉表示,膝關節疼痛的原因,除了退化、外傷外,還有很大原因是膝關節穩定性不夠,他建議在家裡做深蹲動作,不僅促進臀、腿力量,增加膝關節的穩定性,並改善膝關節退化。

七賢脊椎外科醫院骨關節科副院長楊華偉醫師表示,很多人都有迷思,認為膝關節退化就不能運動,不然會讓膝蓋更加磨損。

還有病患開完關節手術後沒辦法蹲下去,這些都跟肌耐力不足有關係。

其實膝關節疼痛很大原因來自穩定性不夠,一旦肌耐力下降、肌力不足,就無法承受生活上帶來的壓力,所以運動習慣反而讓肌力穩定上升,不會讓膝蓋持續退化。

什麼樣的運動最能保護膝關節?楊華偉認為是重訓,由於一般運動維持心肺功能,而重訓才能讓肌肉肥大,進而穩定膝關節;但要民眾都跑健身房會有難度,因此最簡單可在家裡訓練的就是深蹲動作。

楊華偉說,股四頭肌是日常生活中主要產生力量的肌肉群,舉凡走路、上下樓、蹲等,大部分人對膝關節強化會想到股四頭肌訓練(例如抬腿運動),卻忽略了臀部及膕繩肌的重要性,股四頭肌是穩定膝蓋前方的肌群,臀肌及膕繩肌則是穩定膝蓋後側的肌群。

深蹲動作是雙腳站與肩同寬,腳尖自然向前,雙手交握於胸前或前平舉以保持平衡;下蹲時將臀部向後再向下蹲,雙腳膝蓋需與腳尖方向一致,過程中保持脊椎中立不可彎曲。

蹲至大腿與地面平行再向上站起。

另外,可後抬腿:站姿將單腿伸直並向後抬起,過程中保持身體穩定,雙手也可扶牆;抬至最高後再回復到站姿。

這兩個動作操作時切勿速度太快,建議下蹲時以兩秒速度下蹲,站起時一秒。

一次約12-15下,一天可重複3到4次。